MIROSLAV YONCHEV

Тренировка жени за в къщи

 

(Редуваш 1-ви и 2-ри ден през ден)

 

I. Ден

 

Корем

• Вдигане краката  3х отказ;

• Наклонена пейка/коремни пресички 3х 15-20;

• Въртене в кръста права 1х 3мин.

Гърди

• Хоризонтален лег с дъмбели или лицеви опори на земята 4х12-15(отказ)

Рамо

• вдигане встрани с гирички или торби в ръцете 4х10-12;

 

Бицепс

• права сгъване на ръцете  с гирички или торби 4х 10-15;

 

 

Аеробна част

• Пътека(или всеки друг уред по подобна схема на променлива интензивност) => 30-45 мин с променлива интензивност и наклон

Пр.: 2-3 мин ходене с V=6 и 5% наклон;

2-3 мин тичане с V=8-10 и 1% наклон;

0,5-1 мин спринт сV=мах и 0% наклон;

И повтаряш.

•  

                      0.напади 2 х отказ

• легнала, разтваряне с 1 крак навън 2х 1-2 мин;

      2.на колена и лакти, махове с крака назад 4х     отказ.

      3.легнала по гръб,повдигане на дупето нагоре 3 х отказ

Корем

• пресички с крака свити на 90градуса  1х 2-3мин без паузи;

2.Въртене в кръста права 1х 3мин.

                                      

II. Ден

 

Корем

• Вдигане краката  3х отказ;

• Наклонена пейка/коремни пресички 3х 15-20;

• Въртене в кръста права 1х 3мин.

 

 

Гръб

• Скрипец/набиране зад врат 3х 10/отказ

 

Трицепс

• Трицепс машина или лицеви опори за трицепс с тесни ръце  3х12/отказ.

                                         Аеробна част

• Пътека(или всеки друг уред по подобна схема на променлива интензивност) => 30-45 мин с променлива интензивност и наклон

Пр.: 2-3 мин ходене с V=6 и 5% наклон;

2-3 мин тичане с V=8-10 и 1% наклон;

0,5-1 мин спринт сV=мах и 0% наклон;

И повтаряш.

•  

 

• Клякане с ръце на кръста 3х 15-20

 

Глутеус

                      0.напади 2 х отказ

• легнала, разтваряне с 1 крак навън 2х 1-2 мин;

      2.на колена и лакти, махове с крака назад 4х     отказ.

      3.легнала по гръб,повдигане на дупето нагоре 3 х отказ

 

Корем

• пресички с крака свити на 90градуса  1х 2-3мин без паузи;

 

• Въртене в кръста права 1х 3мин.