top of page

Тренировка

 

(4 пъти седмично без значение в кои дни- т.е.1 път седмично мускулна група)

 

I. Ден

 

Гърди

  • Наклонена лежанка с щанга 3серии х 6; 8; 10 повторения

  • Хоризонтален лег с дъмбели 3х8;

  • Кросовър 2х12;

  • Кофички 2х отказ.

 

Средно рамо

 

  • Машина вдигане встрани 3х10-12;

  • Прав вдигане дъмбели встрани 4х 8-10;

 

Задно бедро

 

  • Машина 4х8 ; 10; 12; 15

 

Прасец

 

  • Машина прав 4х12-20 (2серии стъпала с пръсти навън+2серии навътре );

  • Машина седнал 2х20-30.

 

II. Ден

 

Корем

 

  • Вдигане краката от вис 3х отказ;

  • Наклонена пейка 3х 15-20;

  • Въртене уред прав 1х 2мин.

 

Гръб

 

  • Набиране /скрипец отпред 4х отказ(8-12);

  • Скрипец зад врат 2х 10;

  • Гребане с щанга (чукове) 3х 6-8;

  • Гребане на хоризонтален скрипец 3х12;

  • Навеждане на стойка за кръста (хипер-екстензия) 2х отказ (15-20);

  • Повдигане на раменете за трапец с щанга 2х10-12.

 

Задно рамо

 

  • Обратен пек-дек 4х 10-12;

  • С дъмбели наведен хоризонтално към пода 2х 8-10.

 

 

III. Ден

 

Трицепс

 

  • Макара 3х10;

  • Френско от лег с EZ щанга(до челото) 3х 6-8;

  • Лежанка с тесен хват 3х8;

  • Трицепс машина 2х12.

 

Крака 

 

  • Лег-екстензия 2х 12;

  • Хоризонтална шейна 3х 12;15; 15;

  • Клек с щанга 2х 10;12;

  • Махало за вътрешна част на крака (шивашки мускул) 1х 20;

  • Напади с щанга 1х 15(за крак);

 

Прасец

 

  • Машина прав 4х12-20 (2серии стъпала с пръсти навън+2серии навътре );

  • Машина седнал 2х20-30.

 

IV. Ден

 

Корем

 

  • Вдигане краката от вис 3х отказ;

  • Пейка 3х 15-20;

  • Въртене уред прав 1х 2мин.

 

Бицепс

 

  • ‘Скот пейка’ с дъмбел/ машина 3х 8-10;

  • Прав редуване с дъмбели 3х 5-6;

  • С дъмбел на коляно (концентрирано) 3х 10-12;

  • Прав с EZ щанга и длани към земята 2х 10.

 

Предно рамо

 

  • Седнал с 800 облегалка избутване на ‘смит машина’ пред носа 4х 10;

  • Прав вдигане на дъмбел хват с двете ръце отгоре- надолу 2х 10-12.

 

 

 

 

 

 

Аеробна част

След тренировка (2-3/седмично)

(Когато си в кондиция и имаш желание,а може и без нея!)

  • Пътека => 25-30 мин с променлива интензивност и наклон

Пр.: 2-3 мин ходене с V=6 и 5% наклон;

2-3 мин тичане с V=8-10 и 1% наклон;

0,5-1 мин спринт сV=мах и 0% наклон;

И повтаряш.

  • Корем =>

  • машина навеждане 1х 5мин без спиране;

  • въртене на уред прав 1х 2мин.

      III. Глутеус =>

  • машина седнал разтваряне краката навън 2х 1-2 мин;

      2.на колена и лакти махове с крака назад 4х     отказ.

 

 

 

 

 

  • Wix Facebook page
bottom of page