MIROSLAV YONCHEV

Общи правила за хранене

 

     Храненето (заедно с хранителните добавки) и пълноценният 8 часов сън са 85% от вашия успех, независимо от това дали тренирате за тонус, добър външен вид или се готвите за състезание. Тренировките във фитнес залата и аеробиката са само катализатори, без които разбира се успехът е немислим. Огромна част от подготовката се пада на правилното възстановяване ,на което се дължат и  успехите в професионалния спорт.

     Важно е да разберем, че хранителният режим, независимо от това дали става въпрос за качване или редуциране на тегло, се свежда до проста математика. Ако приемаме повече калории от необходимите ни за поддържане на ежедневните нужди ще натрупаме излишното или като мазнина или като мускулна маса (в зависимост от вида храна, която приемаме и двигателната активност , която извършваме). Ако има недостиг на калории организмът ни ще трябва да си ги набави,  за поддържане на функциите на мозъка и сърцето, от свой собствени източници- мазни депа или мускули. Загубата на мазнини е съпроводена с подходяща диета и тренировка за запазване стегнатия вид на тялото. Най-често срещаната грешка обаче е , продължителното неприемане на въглехидрати. При това въпреки , че кантарът показва по-малко килограми, ефектът е още по-отпусната физика, мазните в тялото са се запазили, метаболизмът се е забавил, а е изгорил мускулна маса. За да се предпазят от такъв резултат спортистите не изключват от дневното си меню въглехидратите. Те прибягват към тяхното “въртене”- 2-3 дни  те са в много ограничено количество , следват 1-2 дена на приемане на средно високи количества въглехидрати и това се повтаря непрекъснато. Целта на това “въртете” е да се позволи на организма да си набавя необходимият компонент без да може да се натрупва излишно в гликогеновите депа под формата на мазнини.

     Оризът, картофите, овесените ядки и черният хляб са най-подходящите източници на въглехидрати за организма. Това са сложни въглехидрати ,които освобождават енергията си на малки порции, което позволява да се запази чувството за ситост и комфорт на мозъка за по-дълго време без да се повишава много кръвната захар. Белият хляб, тестените изделия, захарта и плодовете “изливат” цялата си енергия наведнъж при което организмът се оказва неспособен да я обработи и я складира като мазнина . “Лесните “ въглехидрати освободени от тези храни предизвикват бързо покачване на кръвната захар което изостря още повече апетита и човек попада в затворен кръг- яде му се още и още! Млякото и млечните продукти при диета също трябва да се избягват, те съдържат лактоза. След определена възраст (между 14-20 години) организмът на повечето хора губи способността да я усвояват и започват да дебелеят от нея.

Протеинът е другата макросъставка, чието присъствие е задължително в менюто на здравословно живеещия и трениращ човек. Основен негов компонент е азота- основна съставка и на мускулната тъкан. Това прави протеитът толкова важен и незаменим за човешкия организъм. Той може да се приема под формата на яйца (до 2 жълтъка на ден), чисто пилешко, телешко месо, риба, протеин на прах, аминокиселини и др. Протеинът на прах и аминокиселините  заместват едно хранене с месо като спестяват много време и усилие за неговото приготвяне, в същото време са под форма, по- удобна на организма за бързо и пълноценно усвояване.

Ако целта ви е да запазите мускулната си маса са ви необходими от 1,8-2 гр/кг протеин  на ден , за да изгаря той вместо собственият ви “мускулен протеин” по време на тренировка или сън. Ако целта ви е да увеличите мускулното си тегло са ви необходими поне 2,5-3 гр /кг на ден с цел излишъкът да се натрупа като мускул.

     Тренировката създава само предпоставка за добри резултати , а съчетана с подходящ прием на протеини и въглехидрати- сигурен успех!