MIROSLAV YONCHEV

Тренировка за гърди

 

     В миналия брой стигнахме до представянето на принципите в тренировките при напреднали посетители на фитнес залите с поне 1 годишен стаж в залата. Казахме, че те трябва да тренират мускулна група само веднъж седмично, като разделят цялото тяло на 3 до 5 тренировки през седмицата.

     Днес ще Ви покажа примерна програма за гърдите. Тази мускулна група реагира добре на сравнително по-малък брой повторения (между 6 и 10) и повече упражнения с щанги и дъмбели. Ето два варианта на тренировка:

 

I вариант  

 

1. наклонена пейка (за горната част на гърдите) с щанга         

3 серии х 6; 8; 10 повторения;

2. хоризонтална пейка  (за средната част на гърдите) с дъмбели        

3 серии х 8-10 повторения;

3. паралелен скрипец  (за оформяне на мускула)

            3 серии х 10-12 повторения;

4. кофички (за долната част на гърдите)

            3 серии х  отказ (10-15);

 

II вариант

 

1. хоризонтална пейка  (за средната част на гърдите) с щанга

            3 серии х 6; 8; 10 повторения;

2. наклонена пейка  (за горната част на гърдите) с дъмбели

            3 серии х 8-10 повторения;

3. флайс с дъмбели на хоризонтална пейка (за оформяне на мускула)

            3 серии х 10-12 повторения;

4. кофички (за долната част на гърдите)

            3 серии х  отказ (10-15).