MIROSLAV YONCHEV

Тренировка

 

(3 пъти седмично без значение в кои дни)

I. Ден

 

Корем

 

• Вдигане краката от вис/стойка 2х отказ;

• Наклонена пейка 2х 15-20;

• Въртене уред права 1х 2мин.

 

Гърди

• Хоризонтален лег с дъмбели 3х12-15

• Пек-дек 1 х 20

 Рамо

• Машина вдигане встрани 3х10-12;

• Седнала с 800 облегалка избутване на ‘смит машина’ пред носа 2х 10;

 

Бицепс

• ‘Скот пейка’ с дъмбел/ машина 4х 10-15;

 

Задно бедро

• Машина 2х 15

 

  Глутеус

 

• машина седнала, разтваряне краката навън 2х 1-2 мин;

      2.на колена и лакти, махове с крака назад 4х     отказ.

 

II. Ден

 

. Корем

 

1.Вдигане краката от вис/стойка 2х отказ;

2.Наклонена пейка 2х 15-20;

3.Въртене уред права 1х 2мин.

 

Гръб

 

• Скрипец зад врат 2х 10;

• Гребане на хоризонтален скрипец 3х12;

• Навеждане на стойка за кръста (хипер-екстензия) 2х отказ (18-25);

 

Трицепс

 

• Трицепс машина 4х12.

 

Крака 

• Лег-екстензия 1х 15-20;

• Хоризонтална шейна 2х 12;20

• Махало за вътрешна част на крака (шивашки мускул) 1х 20;

• Напади 1х 15-20(за крак);

 

 Глутеус

 

1.машина седнала, разтваряне краката навън 2х 1-2 мин;

 2.на колена и лакти махове с крака назад 4х     отказ.